當你冬天想要出門跑步的時候，第一個要面對的就是寒冷的考驗。冬天來了，我們是不是要暫時放棄跑步？

     冬季戶外跑，這11條建議必須牢記！

　　“只要有合適的裝備并采取適當?shù)念A防措施，那么幾乎在任何環(huán)境下——不管有多冷，都沒有理由不能去享受運動。” 美國陸軍環(huán)境醫(yī)學研究所的一名運動生理學家約翰·卡斯特拉尼（John Castellani）博士說，“在冬天，最重要的是路況。除此之外，沒什么能妨礙人們跑步?！?/p>

　　下面給出了一些冬季戶外跑步的建議，希望對你有所幫助。

　　1、不要想太多

　　在寒冷天氣下跑步，最大的障礙來自心理。冬季跑步最糟糕的部分就是出發(fā)前幾分鐘的恐懼，大多數(shù)跑者對此表示贊同。不要被寒冷天嚇住，絕沒你想的那樣糟。

　　2、保護好四肢

　　當身體核心體溫低于35℃時，皮膚會收縮以限制熱量從身體流失，并且引導血液流向體核以及內(nèi)部器官，這就是為什么在你出門時，雙手、雙腳、耳垂以及鼻子——離體核最遠的地方——會最先被凍住。因此，一定要戴帽子、連指或分指手套、圍脖、帽子、頭帶以及穿排汗的襪子。如果在積雪中跑步，要套輕便的鞋套以防止鞋子潮濕。不用去涂凡士林或其他潤滑劑——它們對抵御寒冷沒有任何幫助。

　　3、遮住嘴部

　　冷空氣會讓你在跑步時感覺喉嚨有灼燒感。這是因為它會使你的氣道發(fā)干，造成某種收縮，但這并不會對肺部造成什么傷害。為了防止這種灼燒感，可以用圍巾或巴拉克拉法帽遮住嘴部，從而將空氣預熱后再吸入。

　　4、分層著裝

　　穿幾層輕薄的衣物以便隨體溫增減。衣物層之間可以留住空氣，起到隔熱作用。里層要穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物，便于排汗；中層為抓絨衣；外層為可以擋風、防潮的衣物。不要穿棉質(zhì)衣物，因為它能吸收并保存皮膚上的水分?！耙坏╅_始出汗，身上便形成了一個小的潮濕環(huán)境，這會吸走身上的熱量?！?/p>

　　5、不要穿得過多

　　穿的衣物能讓你感覺比實際暖和6℃~9℃即可。出門時你應該感覺稍微有點冷。隨著熱身活動的進行和體溫的升高，你會感覺舒服些。要減少身體過熱、流汗過多的風險，否則會加劇寒冷的感覺并可能導致體溫過低。“要穿帶拉鏈和開口的衣服，這樣汗液可以蒸發(fā)出去?！?如果穿的衣物不排汗，那你很快就會發(fā)冷。

　　6、關注風寒指數(shù)

　　當你查看天氣預報時，要關注風寒指數(shù)，即風吹到皮膚上的真實感受。根據(jù)美國國家氣象局的資料，風速的增加可以降低體溫。如果氣溫為零下18℃而風速為24公里每小時，那風寒指數(shù)為零下27℃。在這個溫度下，暴露在外的皮膚在30 分鐘或更短時間內(nèi)便會形成凍瘡。

　　7、保護私處

　　當外面刮風時，應該穿擋風內(nèi)褲或者能擋住生殖器的衣物，風一吹，身體便容易凍傷。風不會去挑部位，而會直接穿透你的緊身衣褲。

　　8、迎風起跑

　　起跑時要迎著風，因此，回家時風會從后面吹來。這樣的話，當你已經(jīng)疲勞并且出了很多汗之后，風會從背后吹來，這樣你會好受些。

　　9、在室內(nèi)熱身

　　當氣溫在冰點以下，可以試試把部分熱身運動放在室內(nèi)進行?？梢韵仍谂懿綑C上跑，等雙腿感覺就緒但身上還沒出汗時，便出門跑步。

　　10、飲食如同常規(guī)訓練一樣

　　按溫暖時的方式進行水分和能量的攝入。即使不想如此，寒冷天身上出的汗可能比大熱天少，因此喝水不會那么多，另外寒冷也會削弱你的渴驅(qū)力。但是，身體卻同樣容易脫水，從而導致疲勞，有損發(fā)揮。一定要在出發(fā)前好好補充水分。同樣，一定要補充能量。在寒冷天氣下，你可能會消耗更多能量，特別是當你必須對付雪堆和結冰地面時。另外，發(fā)抖，身體生熱的本能反應，也會消耗肌肉用來生成能量的葡萄糖。

　　11、盡快除寒

　　潮濕的衣物會增加熱量損耗。跑完步要盡快換上干燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。